종아리는 신체에서 비교적 작은 부위지만 살이 붙기 쉬운 반면, 빼기는 어려운 부위입니다. 특히 오래 앉아 있거나, 잘못된 걸음걸이를 지속할 경우 종아리에 불필요한 근육이 붙거나 부종이 발생하면서 다리가 두꺼워질 수 있죠.
그렇다면 어떻게 하면 효과적으로 종아리 살을 뺄 수 있을까요? 운동, 생활 습관 개선, 마사지 등 다양한 방법이 있습니다. 이 방법들을 꾸준히 실천하면 경험상 확실하게 변화가 눈에 보이더라고요.
지금부터 수술이나 시술 없이도 종아리를 날씬하게 만들 수 있는 10가지 방법을 소개해 드리겠습니다.
[목차]
1. 종아리 스트레칭
종아리에 불필요한 근육이 뭉쳐 있으면 다리가 굵어 보일 수 있습니다. 따라서 스트레칭을 통해 근육을 길게 늘려주면 종아리가 더 매끈하고 날씬해 보이는 효과를 얻을 수 있는데요.
가장 간단한 방법으로는 벽을 이용한 종아리 스트레칭이 있습니다. 벽을 향해 한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 벽을 밀면서 천천히 숙입니다. 이때 뒤쪽 다리의 종아리가 당겨지는 느낌이 나야 합니다. 이 동작을 한쪽당 30초씩 3세트 반복하면 종아리 근육이 풀어지고 부드러워지는 효과를 기대할 수 있습니다.
이 스트레칭을 매일 아침저녁으로 꾸준히 해주면, 종아리 근육이 점점 길어지고 다리 부기가 줄어드는 것을 느낄 수 있습니다. 저도 매일 해주고 있어요. 아래에서 더 다양한 자세를 보실 수 있습니다.
2. 종아리 마사지
종아리가 두꺼워 보이는 원인 중 하나는 지방이 아니라 부종일 가능성이 큽니다. 오래 서 있거나 앉아 있는 시간이 많을 경우 림프 순환이 원활하지 않아 종아리에 불필요한 수분과 노폐물이 쌓일 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 종아리 마사지가 필수적인데요.
마사지 방법은 간단합니다. 보습 크림이나 오일을 바른 후, 손으로 발목부터 무릎 방향으로 쓸어 올려 줍니다. 그다음 양손으로 종아리를 감싸고, 살짝 힘을 주면서 주물러줍니다. 마지막으로 손가락 마디를 이용해 종아리를 가볍게 두드려 주면 마사지 효과를 더욱 높일 수 있습니다.
하루 10분씩 꾸준히 마사지하면 종아리의 붓기가 빠지면서 훨씬 날씬한 다리 라인을 만들 수 있습니다.
3. 하이힐 대신 편안한 신발
하이힐을 자주 신으면 종아리 근육이 긴장하면서 두꺼운 알이 생길 수 있습니다. 또한 혈액순환이 원활하지 않아 종아리 부종이 더 심해질 가능성이 높습니다.
이를 예방하려면 발에 무리가 가지 않는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 로퍼나 운동화처럼 낮은 굽을 가진 신발을 신으면 종아리 근육 발달을 조금이나마 줄일 수 있습니다. 만약 하이힐을 꼭 신어야 하는 상황이라면, 3~5cm 정도의 낮은 굽을 선택하는 것이 좋습니다.
굽 높이만 조금 낮춰도 종아리에 가해지는 압력이 줄어들면서 날씬한 라인을 유지할 수 있습니다.
4. 줄넘기
종아리에 지방이 많다면, 유산소 운동을 통해 지방을 태워야 합니다. 그중에서도 줄넘기는 전신 유산소 운동이면서도 종아리 근육을 적절히 자극하여 지방 연소에 효과적입니다.
줄넘기 다이어트를 할 때는 하루 10~15분씩 2세트를 반복하는 것이 좋습니다. 처음에는 천천히 시작하고, 점프를 크게 하지 않고 낮게 유지하는 것이 핵심입니다. 꾸준히 줄넘기 운동을 하면 종아리 지방을 집중적으로 태우실 수 있습니다.
5. 종아리 슬리밍 요가
요가는 종아리 근육을 길게 늘려주면서도 알이 생기지 않도록 도와주는 운동입니다. 대표적으로 다운독 자세와 워리어 자세가 종아리 라인 정리에 효과적입니다.
다운독 자세는 손과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 천장으로 올려주는 자세입니다. 이때 발 뒤꿈치를 바닥에 붙이면서 종아리 근육이 길어지도록 해주는 것이 중요합니다.
워리어 자세는 한쪽 발을 앞으로 내밀고, 다른 다리를 뒤로 뻗어 두 손을 위로 올리는 동작입니다. 이 동작은 종아리뿐만 아니라 허벅지와 엉덩이까지 자극할 수 있어 균형 잡힌 하체 라인을 만들기에 좋습니다.
6. 계단 오르기
계단 오르기는 종아리 근육을 자연스럽게 자극하면서 탄력을 높여주는 운동입니다. 단순 걷기보다 칼로리 소모량이 2배 많으며, 종아리 지방을 효과적으로 태울 수 있습니다.
운동할 시간이 부족하다면, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들이는 것만으로도 종아리 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 단, 계단을 내려갈 때에는 효과가 없으니 주의하시기 바랍니다.
7. 수영
수영은 물의 저항을 이용해 전신 운동을 하면서도 종아리에 과도한 근육 발달 없이 지방을 연소할 수 있는 운동입니다. 또한 무릎과 발목에 부담을 주지 않기 때문에 체중이 많이 나가거나 관절이 약한 사람에게도 추천하는 운동입니다.
나이가 있거나 평소 관절이 좋지 않으셨던 분들에게는 앞서 말씀드린 계단 오르기 같은 운동보다는 수영을 강력히 추천드립니다.
8. 종아리 전용 크림
부종 완화에 효과적인 크림을 활용하면 다리 라인을 정리하는 데 도움을 받을 수 있는데요. 특히 멘톨과 카페인이 함유된 제품은 혈액순환을 촉진하며, 녹차 추출물이 포함된 제품은 지방 분해에 도움을 줍니다.
9. 물 마시기
물을 충분히 마시지 않으면 체내 수분 저류 현상이 발생해 종아리가 쉽게 붓습니다. 따라서 하루 최소 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
큰 물병을 하나 사셔서 2L를 넣어두신 다음 손이 닿는 곳에 두시면 습관적으로 먹게 되어 2L 정도는 충분히 드실 수 있으실 겁니다.
10. 나트륨 섭취 줄이기
짠 음식을 많이 먹으면 체내에 수분이 고여 종아리가 쉽게 부을 수 있습니다. 사실 종아리 뿐만 아니라 다른 부분의 부종도 줄여주죠.
나트륨 섭취를 줄이고, 칼륨이 풍부한 바나나나 오이를 섭취하면 부종 예방에 도움이 됩니다.
종아리 살 빼는법 10가지를 말씀드렸습니다. 살빼기 쉽지 않은 부위이기 때문에 고민이 많으실 텐데요. 꾸준한 실천이 중요하기 때문에 하루 10분씩이라도 관리하면 점점 날씬한 종아리 라인을 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 실천입니다.
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